LOS 4 MEJORES EJERCICIOS PARA TUS PIERNAS, MUJER!

No suelo separar los ejercicios por género cuando el objetivo es rendimiento, sin embargo, cuando me piden resultados estéticos, hago algunas diferencias. En el caso de las mujeres, cuando de tren inferior se trata,  priorizo ejercicios unipodales que tienen una mayor incidencia sobre los músculos estabilizadores de la cadera (glúteo medio, adductores) y tienen la ventaja de no cargar tanto la espalda, que en la mujer suele ser un eslabón particularmente frágil de la cadena.

Aclarados estos puntos, aquí van los 4 ejercicios que recomiendo a las chicas para construir las mejores piernas y glúteos:

1)Estocadas atrás

 2)Empujes de cadera a una pierna

 3)Sentadillas a una pierna sobre cajón

 4)Buenos días a una pierna

Empuje de cadera a una pierna

Sentadillas a una pierna sobre cajón

Uno de mis ejercicios unipodales preferidos: estabilidad, simetría y fuerza con mínima carga axial sobre la columna vertebral (es inevitable el "redondeo" de la espalda en la flexión profunda, pero totalmente inocuo con la baja carga axial).

Remo a la frente/Face Row

Esta es una buena alternativa como ejercicio de rotación externa de hombros con apoyo para un mayor aislamiento. Sólo se necesitan un banco ligeramente inclinado y un par de mancuernas.

Entrenamiento de Fuerza: Dominadas Esternales Inestables

Trap-Bar apoyada por las camisas en las barras de seguridad puestas en lo más alto del Power-rack y listo!!!: Dispositivo para Dominadas Inestables

MEJORANDO TU DESPEGUE (Peso Muerto/Deadlift)

El Despegue (Peso Muerto, Deadlift) es sin dudas uno de los ejercicios más importantes del arsenal del entrenador de fuerza (el clásico cadera dominante)y, a la vez, uno de los que más controversias despierta por las lesiones que se le atribuyen, las cuales están definitivamente asociadas a una mala ejecución técnica y, algunas veces, con el ego puesto en juego al intentar levantar un peso para el que no estamos preparados.

Un punto determinante es la buena ejecución del despegue es la contracción concomitante del Dorsal Ancho, lo que contribuye a la solidez del tronco como vínculo entre el tren inferior y los brazos para traccionar de la barra hasta la extensión completa.

Vale recordar rápidamente que el Dorsal Ancho (latissimus dorsi) se origina en las últimas vértebras torácicas, la cresta media sacra y la cresta ilíaca. De ahí se dirige hasta la corredera bicipital del húmero por su cara posterior e incluso tiene algunos fascículos que llegan al ángulo de la escápula y las cuatro últimas costillas. Esto da cuenta de la superficie que abarca y la importancia de su contracción para la rigidez del tronco que constituye la mayor "palanca" en este ejercicio.

En el video muestro un trabajo que me parece muy efectivo para "educar" esta contracción voluntaria del dorsal ancho durante el Despegue, mediante un simple dispositivo:

Entrenamiento Inestable: press Arnold a un brazo con apoyo unipodal

Este tipo de ejercicios tienen la particularidad de generar una demanda importante sobre el core y los músculos estabilizadores en general. Si comparamos el peso y/o cantidad de repeticiones factibles de controlar entre la versión inestable y la más estable del mismo ejercicio (en este caso sería con apoyo bipodal), podemos determinar lo que suelo llamar "Déficit Funcional", como un parámetro que me indica cuanta fuerza puede aplicar el individuo en un patrón de movimiento determinado ante situaciones estables o inestables. Es interesante intentar reducir este "déficit", incluso equiparar el rendimiento inestable al estable, lo que resulta muy beneficioso para el rendimiento deportivo.

Propiocepción Simple: olvídese del circo!

Ante tanta payasada que se ve por ahí con el supuesto objetivo de "mejorar la propiocepción" y siendo que en la mayoría de estos casos, justamente, lo que se pretende no se logra por más rebuscado y espectacular que resulte el ejercicio, es que me pareció útil hacer una breve aclaración sobre este tema.
El mecanismo propioceptivo es el que nos permite detectar el movimiento y posición de las articulaciones, Para esto el organismo se vale de una serie de receptores nerviosos (Propioceptores) ubicados en músculos, articulaciones y ligamentos, cuya función básicamente es la de detectar grados de tensión y estiramiento muscular.

PROPIOCEPTORES
Huso Muscular: situado dentro de la estructura del músculo, se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. Mide la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la información al SNC. Su “función clásica” sería la inhibición de la musculatura antagonista al movimiento producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz. Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos proporcionan una información al SNC que se traduce en una contracción refleja del músculo denominada REFLEJO MIOTÁTICO O DE ESTIRAMIENTO, que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo.
Órganos tendinosos de Golgi: situados en los tendones, se encargan de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no por factores externos). Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras músculo-tendinosas que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. Así pues, sería el REFLEJO MIOTÁTICO INVERSO. Al contrario que con el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, los órganos de Golgi necesitan un periodo de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular.
Receptores de la Cápsula Articular y Ligamentos Articulares: la carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida, también activa una serie de mecanoreceptores capaces de detectar la posición y movimiento de la articulación implicada.
Receptores de la Piel: proporcionan información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento, sobre todo, de las extremidades, donde son muy numerosos.

CÓMO FUNCIONA?
Toda esta información es enviada vía médula al cerebro donde se elabora la respuesta de ajuste necesaria, proceso que se realiza de forma refleja y subconsciente, lo que la hace muy rápida. Esto último es determinante en situaciones deportivas ya que permite un control del movimiento más preciso y de respuesta más veloz que la vía visual y vestíbulo-espinal. Justamente es en este punto en donde fallan muchos de los que proponen ejercicios de "propiocepción", ya que no tienen en cuenta un principio básico del funcionamiento del Sistema Nervioso Central(SNC)que tiende a utilizar el mecanismo más fácil para resolver una situación determinada y si no se ve obligado a usar la vía propioceptiva, lo hará por la vía visual y vestíbulo-espinal. La tendencia a usar superficies inestables (bosu,fit-ball, mini-tramp, etc) con el fin de demandar a los propioceptores, no necesariamente obliga al SNC a usar la vía propioceptiva y, además, incurre el el error de considerar que podemos "engañar" al cerebro para que reaccione de manera eficiente en situaciones aparentemente similares. Debemos entender que el SNC distingue muy bien lo que es mantenerse estable sobre una superficie inestable de "estar inestable sobre una superficie estable", que es lo que habitualmente sucede en los deportes (especialmente los colectivos) con excepción de los que sí usan superficies inestables para su desarrollo, como es el caso del Surf, el Sky, etc..

QUÉ VENTAJAS TIENE SU MEJORA?
Como vimos, esta vía es más efectiva en el control de los movimientos y, fundamentalmente, mucho más rápida que la visión y el equilibrio por medio del oído interno, por lo tanto surgen dos ventajas que justifican su entrenamiento:
-DISMINUCIÓN DEL RIESGO DE LESIONES
-MAYOR VELOCIDAD DE REACCIÓN

CÓMO LO ENTRENAMOS?
Conociendo el funcionamiento de este mecanismo podemos entender más claramente que la clase de ejercicios para entrenarlo deben ser mucho más simples aunque no necesariamente fáciles. Si la superficie sobre la que habitualmente se desempeña la actividad es estable, entonces el/los ejercicios propioceptivos deben desarrollarse sobre esta (al menos durante un primer período), y lo que debe estar en situación inestable es el cuerpo del individuo. La forma más fácil de "inestabilizar" al individuo es disminuyendo su superficie de apoyo, por lo tanto el apoyo unipodal es la solución para ponerlo en situación inestable. Todavía al SNC le será más fácil utilizar la vista y el equilibrio para controlar la posición y aquí viene el punto en que debemos recurrir a lo más sublime de la ciencia y lo más sofisticado de la industria para resolverlo: CERRAR LOS OJOS. Si señores!, cuando no dispone de la vista al cerebro no le queda otra que usar la propiocepción para saber como está ubicado y ajustar su posición. He aquí el resultado de tan compleja elaboración:
Una vez que se es capaz de dominar esta postura por 30", se la puede complicar agregando algún movimiento de brazos, luego de todo el tronco, algún elemento sostenido en las manos que agregue inercia con su masa, incluso otro individuo que imprima pequeños empujones desde diferentes lados aleatoriamente, obligando a una continua desestabilización y reestabilización. Sólo al superar la instancia de entrenamiento sobre superficie estable, resulta interesante cambiarla por una inestable e iniciar el mismo proceso anterior de complejización.

PALABRAS FINALES
Recuerde, usted puede intentar hacer malabares con 3 pelotas de tenis parado con un solo pie sobre una FitBall, en tal caso quizás pueda ganarse la vida juntando monedas en algún semáforo y, quién le dice, hasta consiga una vacante para desarrollar su número en el Cirque du Soleil, pero no crea que esto le sirva para mejorar su rendimiento deportivo, se lo aseguro.
                                                                         Ariel Couceiro González

Pallof Press: anti-rotación

Puente de cadera unilateral con flexión contralateral: anti-flexión y activación de psoas contarlateral

Un ejercicio que tiene la virtud de respetar el reflejo flexo-extensor con la consiguiente posibilidad de generar una mayor contracción muscular.

Puente de cadera a una pierna sobre FitBall(FitBall Glute Bridge): anti-flexión y estabilización

Un excelente "diagnosticador" de desequilibrios en los estabilizadores de cadera y columna lumbar al requerir la activación de glúteos, isquiotibiales y erectores espinales como extensores más la coactivación de los estabilizadores como multífidus, transverso, diafragma, cuadrado lumbar y oblícuos.

Carpa+Plancha sobre FitBall/Jacknife+Roll-Out: flexión+anti extensión

Revolver la olla (Stir the Pot): anti-extensión con estabilización global

Este ejercicio si bien implica básicamente una demanda de anti-extensión, la circunducción de hombros sobre la pelota le agrega inestabilidad en los 360°. En este caso opté por una separación de pies del ancho de hombros, pero ampliando esta separación se facilita la estabilización lateral.