Levantar un peso pesado del suelo puede ser una tarea simple, quizás una de las más naturales, pero a pesar de esto puede convertirse en un gran desafío.
El Despegue/Peso Muerto (Deadlift) es un ejercicio controversial,
Louie Simmons (ícono del Powerlifting) suele decir que dejar todo en un entrenamiento de Deadlift toma más de uno de lo que le deja a cambio.
En ese sentido, la postura del entrenador Dan John es mejorar el Deadlift por la repetición lejos del fallo, lo que el denomina "engrasar la bisagra" (“grease the groove").
Un viejo "plan" Westside Barbell DL rescatado por el ruso Pavel Tsatsouline reune estas características:
-Alta Frecuencia
-Repeticiones únicas lejos del fallo (cluster)
-Progresión
El plan es muy simple, consta de 6 entrenamientos por ciclo organizados en 3 sesiones semanales en días alternos (2 semanas).
Los requisitos indispensables son tener dominio técnico del ejercicio y conocer el 1RM (peso con que se puede realizar una sola repetición).
Los que necesiten una detallada descripción y progresión técnica, además de alternativas válidas, pueden encontrarlas en este artículo que publiqué en G-SE: "Caja de Herramientas: Construyendo el Despegue"
Entrenamiento 1: 65%/1x15 (repeticiones / series)
Entrenamiento 2: 70%/1x15
Entrenamiento 3: 75%/1x12
Entrenamiento 4: 80%/1x8
Entrenamiento 5: 85%/1x6
Entrenamiento 6: Agregar 5 kilos (o el 5% del peso levantado) y empezar de nuevo
La pausa entre series es de 30", lo que implica que luego del calentamiento esta secuencia no llevará más de 10´.
La recomendación es que al terminar el 2do ciclo se descansen 3 o 4 días para realizar un nuevo test de RM
Particularmente me parece ideal aprovechar este plan con un formato de cuerpo total o "full body", agregando a continuación del Despegue una triserie constituida por los patrones de movimiento restantes (Rodilla dominante, Empuje y Tracción), ya sea con ejercicios bilaterales o unilaterales, incluso pudiendo alternar unos y otros. Respecto al trabajo de "core", lo que restaría por compensar sería la anti-extensión y la anti-rotación.
Una variante del ciclo podría ser un formato A-B-A-B-A-B como este:
A)Entrenamiento 1:
a) Despegue: 65%/1x15
b1)Sentadilla Frontal:
b2)Dominadas:
b3)Press Plano:
c)Revolver la olla:
B)Entrenamiento 2:
a)Despegue: 70%/1x15
b1)Sentadilla Búlgara:
b2)Remo a un brazo (serrucho):
b3)Press Arnold a un brazo:
c)Pallof Press:
A)Entrenamiento 3:
a)Despegue: 75%/1x12
b1)Sentadilla Frontal:
b2)Dominadas:
b3)Press Plano:
c)Revolver la olla:
B)Entrenamiento 4:
a)Despegue: 80%/1x8
b1)Sentadilla Búlgara:
b2)Remo a un brazo (serrucho):
b3)Press Arnold a un brazo:
c)Pallof Press:
A)Entrenamiento 5:
a)Despegue 85%/1x6
b1)Sentadilla Frontal:
b2)Dominadas:
b3)Press Plano:
c)Revolver la olla:
B)Entrenamiento 6:
a)Despegue: agregar 5 kilos y empezar de nuevo
b1)Sentadilla Búlgara:
b2)Remo a un brazo (serrucho):
b3)Press Arnold a un brazo:
c)Pallof Press:
Como puede obserbarse, además de trabajar los patrones básicos de movimiento, he alternado los vectores horizontal y vertical de empuje y tracción entre ambas sesiones.
Los ejercicios "b" se pueden prescribir de forma muy simple con un sistema de carga autorregulada como el ERPA (Entrenamiento de Resistencia Progresiva Autorregulada) o APRE por su sigla en inglés (Autoregulated Progressive Resistance Exercise). Para el día A recomiendo utilizar un RM más orientado a la fuerza máxima con leve tendencia estructural, ya que los ejercicios bilaterales se prestan mejor a mayores intensidades. Los del día B, al ser unilaterales, tienen mayor demanda de estabilización con menor posibilidad de aplicar fuerza, por lo que resultan ideales para eliminar asimetrías y agregar balance utilizando un rango mayor de repeticiones que, además, aportarán a la construcción de masa muscular.
Una buena opción es un 6RM para los del día A y 10RM para los del día B.
Entonces quedaría de esta manera:
A(b1, b2 y b3): serie 1=50% 6RM/10- serie 2=75% 6RM/6- serie 3=100% 6RM/max- serie 4=ajuste/max
B)(b1, b2 y b3): serie 1=50% 10RM/12- serie 2=75% 10RM/10- serie 3=100% 10RM/max- serie 4=ajuste/max
Los ejercicios "c" por estar destinados al Core requieren tiempo bajo tensión y mucho control, entonces 3 a 5 series de 5 a 10 rep. por lado a velocidad moderada, serán suficientes.
La organización en "tri-serie" de los ejercicios "b" permite optimizar el tiempo de entrenamiento ya que la pausa de un ejercicio está ocupada por la ejecución de los otros 2, lo que, además, genera un estímulo cardiovascular. De todos modos, es conveniente respetar una pausa de 60" entre los ejercicios bilaterales y 30" de lado a lado y de ejercicio a ejercicio en los unilaterales para evitar que la fatiga atente contra la intensidad.
Dicen que un individuo es tan fuerte como su cadena posterior, y el Despegue/Deadlift es el ejercicio que te pondrá a prueba desde el Occipital hasta el tendón de Aquiles.
Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente
ARIEL, ACTUALMENTE ESTOY REALIZANDO UN MESOCICLO DE FUERZA, UN CLASICO 5X5, CON UNA FRECUENCIA DE 5 DIAS SEMANALES. LUEGO PLANIFIQUE PASAR A 5X3, AL FINALIZAR MI DUDA ESTA ENTRE EL METODO 5-3-1 O UTILIZAR EL METODO CLUSTER. Y EN CASO DE OPTAR POR UNO U OTRO, LUEGO DEBERIA METER UN MESOCICLO DE DESCARGA.
ResponderEliminarACTUALMENTE, ENTRENO POR EL SOLO HECHO DE SER MAS FUERTE, INCLINANDOME POR LA HIPERTROFIA SARCOMERICA. ESTOY TENIENDO DUDAS A LA HORA DE ORGANIZAR MI MACROCICLO (ANUAL). DESDE YA GRACIAS, TUS VIDEOS AYUDAN MUCHO.