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martes, 1 de diciembre de 2015

Progresión para Remo Suspendido o Invertido



En la Tracción con Peso Corporal vamos a progresar desde un Remo Invertido o Suspendido hacia las diferentes variantes de Dominadas, es decir, desde un manejo parcial del peso corporal (aproximadamente un 60% del total) hasta la totalidad del mismo.

Lo interesante de trabajar la tracción de esta manera es la necesidad de integrar todo el cuerpo, demandando estabilidad del Core en Anti-Flexión para sostener la posición firme mientras se aplica la fuerza de tracción desde el tren superior, transfiriéndose a través del tronco hacia el apoyo en los pies.

A esto le debemos sumar el adecuado ritmo "escápulo-humeral", mediante una correcta activación de los retractores de escápula, especialmente Romboides, para que los húmeros hagan la extensión sin generar una antepulsión compensatoria por acción del poderoso Dorsal Ancho, rotador interno, además de extensor del húmero. Por supuesto los Serratos anteriores y Trapecio inferior también contribuyen a evitar esa compensación.


Una secuencia lógica, de lo central a lo distal y de lo estático a lo dinámico implica:

-Plancha Supina
-Plancha Supina en suspensión
-Plancha Supina en suspensión con retracción escapular
-Remo Suspendido en posición oblicua
-Remo suspendido horizontal




Garantizando un adecuado trabajo de tracción en posición supina podremos progresar hacia Dominadas con todo el peso corporal en suspensión de manera más eficiente.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Bisagra de Cadera: Cadera Móvil-Columna Estable, el Continuum Movilidad-Estabilidad puesto a prueba...

Bisagra de Cadera: un Patrón Básico de Movimiento, fundamental para el Rendimiento y para la Salud de la Columna Lumbar.

La Bisagra de Cadera constituye un Patrón Básico de Movimiento que implica un desplazamiento de la pelvis hacia atrás, manteniendo la columna vertebral en posición neutra (manteniendo curvaturas anatómicas normales) y las tibias en posición vertical, resultando el pre-requisito para todas las variantes de Peso Muerto y Levantamientos Olímpicos.

La posición neutra de columna implica una mayor capacidad de sustentar carga axial, evitando activar el reflejo Artro-kinético que inhibe la posibilidad de generar fuerza/potencia desde los trenes por encontrarse comprimido algún sector de la columna.

El principal motivo de los síntomas a nivel lumbar es la falta de Disociación Lumbo-Pélvica, lo que implica "arrastrar" la columna lumbar en los movimientos de flexión de cadera, lo cual genera la mayoría de los problemas en esta región.

No sólo es una disfunción propia de individuos inactivos, lo llamativo es que se encuentra muy frecuentemente en atletas y entrenadores.

Fundamental para el deporte en general, dominar la Bisagra de Cadera para aplicarla al entrenamiento de fuerza, resulta básico para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones a nivel lumbar y de la musculatura isquiotibial.

En este video se muestra la progresión de movimientos para llegar a la ejecución correcta de las variantes de Peso Muerto:

-Bisagra de Cadera glúteos a la pared, con el que se pretende educar el desplazamiento hacia atrás de la pelvis manteniendo columna neutra.
-Bisagra de Cadera con Tutor, usando un bastón con el que se tienen que mantener 3 puntos de contacto (occipital, región torácica y coxal) para garantizar una adecuada alineación vertebral.
-Swing o Buenos Días de Cabra, que involucra una carga frontal que empieza a demandar el manejo de carga en esta posición.
-Bisagra de Cadera a cajón, para incorporar el "fuelle" de rodillas necesario para alcanzar la barra del suelo.
-Peso Muerto con KB o Mancuerna desde realce, incluyendo el fuelle de rodilla.
-Peso Muerto con KB o Mancuerna desde el suelo.




Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Avanzamos sobre los Push-Ups



Pre-requisitos elementales para ejecutar correctamente un Push-Up:

-Adecuada Plancha Prona

-Capacidad para ejecutar una activa Protracción escapular(Push-Up Plus), básicamente escápulas estables (ya hablaremos sobre disfunciones como "escápulas aladas").

En esta ocasión avanzamos con progresiones para adquirir los niveles de fuerza necesarios en un ejercicio que implicará (en su versión tradicional sobre el suelo), aproximadamente el 60% del peso corporal.

Ante la imposibilidad de modificar el peso corporal y constituyendo los Push-Ups una típica palanca de 2do género, las progresiones juegan con 2 componentes:

-Variar la incidencia de la fuerza de gravedad sobre la masa corporal, modificando el ángulo corporal respecto del vector gravedad o reducir la distancia del punto de aplicación de fuerza (manos) al eje de giro (pies), en definitiva, reducir el momento de fuerza o torque.

-Utilizar la fase excéntrica, evitando o reduciendo la fase concéntrica mediante asistencia de bandas o impulso.

Recordemos que un correcto Push-Up implica:

-Alineación corporal desde los tobillos a los hombros.
-Las manos podrán estar más o menos separadas, pero siempre manteniendo la verticalidad de los antebrazos en la posición final por pecho rozando el suelo.
-Dedos de las manos abiertos, con el índice apuntando directamente al frente, ejerciendo tensión en sentido de rotación externa de hombros(difusión), lo que garantizará una mayor estabilidad escapular durante la ejecución.
-Comenzar el movimiento desde la articulación proximal, es decir, adelantando ligeramente los hombros.

En el video algunos ejercicios de progresión, incluidos los sugeridos por el entrenador Carl Paoli.



Ariel Couceiro González

lunes, 16 de noviembre de 2015

¿Es realmente Neutra tu posición Neutra?



La "Teoría de Péndulo del Núcleo" es un término acuñado por el Dr Charlie Weingroff (Doctor en Fisioterapia y Entrenador de Fuerza & Acondicionamiento) para enfatizar la importancia de mantener la movilidad articular completa.

Este concepto indica que una articulación debe tener plena movilidad por dos razones principales:

- La Movilidad total permite que la articulación reconozca naturalmente su centro / lugar neutral, conocido como "articulación centrada".

-La Movilidad completa proporciona un óptimo feedback de los nervios con en el sistema nervioso, por lo tanto puede enviar señales más adecuadas para los músculos que la rodean.

Como ejemplo simple, supongamos que una cadera tiene 40 grados de rotación interna y 50 grados de rotación externa, y reconoce que esta es su posición central / neutral con 0 grados de rotación.
Si pierde 20 grados de rotación interna (lo cual es bastante frecuente en muchos deportistas y no deportistas), la articulación puede asociar su "punto muerto" en unos pocos grados de rotación externa.

Probablemente, la cabeza del fémur se desplace ligeramente dentro de la articulación, lo que afectará tanto a la capacidad de los músculos para funcionar de manera óptima como a la transferencia de fuerzas a través de la articulación.

También, debido a que los mecano-receptores ya no proporcionan información adecuada al sistema nervioso, este será poco eficiente para activar adecuadamente los músculos que controlan la rotación interna (en este caso, los rotadores externos).

Pavel Kolar es quién lo ha denominado "articulación centrada" y Shirley Sahrmann se refiere a este mismo concepto como "centro instantáneo de rotación".

Esto no significa que te debas convertir en Yogui, tampoco se resuelve tan sólo estirando, ya que muchas restricciones en la movilidad suelen ser producto de la falta de "Estabilidad".

Cuando "el centro" no es el auténtico centro, los receptores como células de Merkel, terminaciones nerviosas de Ruffini, corpúsculos de Pacini, etc., envían información errónea al cerebro, obligando a los motores primarios a asumir parte de la responsabilidad de estabilizar, lo que les impide centrarse en su función a la hora de producir fuerza y/o potencia.

Para tener en cuenta a la hora de evaluar y prescribir con el fin de restaurar los patrones de movimiento correctos.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

sábado, 7 de noviembre de 2015

Caja de Herramientas: Recuperar las Sentadillas


El Patrón de Movimiento Rodilla Dominante es el que involucra a la gran mayoría de las variantes de Sentadilla caracterizado por:

-Tibia en Ángulo
-Movimiento fundamentalmente Descendente de la Pelvis
-Mínima Inclinación del Tronco dependiendo de la variante

Alguna variante como la de "barra baja" no responde exactamente a esta descripción, ya que las tibias quedan prácticamente verticales y el tronco se inclina un poco más que de manera "mínima".

Por simple que parezca este clásico movimiento, si entramos en detalles (recordemos que es allí donde habita el Diablo), estos son los requisitos para una correcta ejecución:

-Movilidad de Tobillo (Dorsiflexión, entre 36° y 38° o que la rodilla pueda avanzar hasta el equivalente a 1/4 de la longitud del pie sobre sobre la punta de este)

-Movilidad de Rodilla

-Movilidad de Cadera

-Estabilidad de Cadera (en el plano Frontal y Sagital)

-Posición Neutra de la Columna Vertebral

-Movilidad Torácica

-Activación de Dorsal Ancho (Sentadilla Trasera)

-Control Motor Excéntrico Multi-segmental

La falla en algunos de estos items llevará a compensaciones que tendrán un costo a pagar en salud músculo-esquelética más tarde o más temprano cuando trabajamos con carga.

"Lo Perfecto impide Lo Bueno" simplemente porque "Lo Perfecto" no existe, entonces, busquemos "Lo Bueno" como mínima condición.

Recuperar este patrón perdido o pervertido en la mayoría de los individuos, implica un proceso simple, pero no más simple.

La propuesta de Carl Paoli (video) para restaurar este patrón, incluye:

-Toque de pies con estos juntos y rodillas ligeramente flexionadas
-Toque de pies con estos separados el ancho de caderas y caída
-Toque de pies y sentadilla a cajón
-Sentadilla a cajón
-Sentadilla con disco en brazos extendidos al frente
-Sentadilla con disco en el pecho
-Sentadilla de pulso
-Sentadilla con manos sobre la cabeza



Esta secuencia (que puede ser utilizada perfectamente como una entrada en calor) tiene como objetivos:

-Crear la consciencia del apoyo sobre la base y el control corporal sobre ella, empezando por sentir la necesidad de rotación externa de cadera para permitir la amplitud de movimiento además de comenzar siempre por una bisagra de cadera(iniciar el movimiento desde la articulación proximal).

-Incorporar la disociación entre el movimiento de la columna y de la cadera para aumentar la propiocepción de la neutralidad durante la ejecución, por eso la progresión va de la flexión libre de columna al reestablecimiento de la neutralidad, haciendo incapié en la bisagra de cadera con manejo de la posición del tronco sin pérdida de neutralidad.

Una vez que el individuo tiene un adecuado control del patrón con su propio peso, podemos llevarlo más fácil hacia el manejo de cargas con estos dos ejercicios progresivos:

-Sentadillas Cara a la Pared



-Sentadillas de Copa



Algunos considerarán exagerada una progresión tan extensa, sin embargo la realidad nos muestra un alto porcentaje de individuos disfuncionales en este patrón que sólo pueden resolverlo con trabajos de estas características.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Sentadillas, sentadillas, sentadillas...


Mi concepto sobre el diseño de entrenamientos podría sintetizarlo en dos consignas:

-Si respeta un Ejercicio, no se lo dé a Cualquiera.

-Si su única Herramienta es un Martillo, todo lo verá como un Clavo

Con las Sentadillas esto aplica perfectamente:

-No es un Ejercicio para Cualquiera (al menos no cualquier variante).

-Si se tiene como única Herramienta para lograr determinado objetivo (aumentar la fuerza-potencia del tren inferior, por ejemplo), seguramente se gestarán algunos desastres.

Cuando el entrenado no cumple con los requisitos mínimos para una correcta ejecución y el entrenador no dispone en su ¨caja de herramientas¨ de alguna alternativa adecuada, el pronóstico es reservado…

Variantes de Sentadilla:


-Sentadilla atrás barra alta/olímpica:
Esta puede ser una buena opción para quienes tienen una adecuada dorsiflexión de tobillos, movilidad torácica y la posibilidad de una flexión profunda de cadera sin entrar en retroversión pélvica, todo esto unido a un buen control motor multisegmental. Sin dudas son varias las condiciones que deben darse para una correcta ejecución y no estarán presentes la mayoría de las veces.

-Sentadilla atrás barra baja/powerlifting:
La ubicación más baja de la barra (a la altura de los deltoides posteriores) acorta la palanca del tronco reduciendo el momento de fuerza, la separación de pies más amplia reduce el recorrido articular a nivel de cadera, rodilla y tobillo, dejando, además, las tibias en una posición casi vertical. Esta es una variante en la que las rodillas no irán más allá de las puntas de los pies para felicidad de muchos.
Para aquellos con limitaciones de movilidad (especialmente falta de dorsiflexión), menor control motor o lesiones preexistentes de rodilla, es una alternativa factible.

-Sentadilla frontal:
Sin dudas mi preferida. De todas las versiones, la única “auto-limitante”, es decir, para cargarla se la debe hacer bien, mal ejecutada no se puede cargar lo suficiente y necesario.
Requiere buena movilidad torácica, de hombros, codos y muñecas (lo que se puede paliar con unas tiras…), además de gran dorsiflexión (seguramente la variante que más demanda la movilidad de tobillo) ya que la posición más vertical del tronco sería imposible sin esta.

-Sentadilla de cajón (Box Squat):
Las sentadillas de cajón (no confundir con Sentadillas a cajón o Squat to Box) son una excelente alternativa para educar el control motor, limitando la profundidad a la máxima que permita ejecutar sin retroversión pélvica.
Muchas veces desestimada en sus posibilidades, simplemente por pertenecer al mundo del Powerlifting, en mi opinión constituye una herramienta muy útil para construir una sólida técnica, ya sea que se realice con barra alta, baja o por delante. Además, al realizar una detención de 2”-3” se anula la energía elástica acumulada en la excéntrica obligando a salir de una concéntrica pura, lo que puede utilizarse como medio para mejorar la fuerza inicial, si fuese uno de los objetivos.

-Sentadilla Anderson
Se la debemos a Paul Edward Anderson, quien en los JJOO de Melbourne en 1956 se llevara la medalla dorada de halterofilia en un duro duelo contra nuestro compatriota Humberto Selvetti.
Por aquél entonces eran habituales las exhibiciones “circenses” de los hombres fuertes, y uno de los “números” preferidos de Anderson era realizar sentadillas con ruedas de hierro de las locomotoras de aquellos tiempos, cajas fuertes e incluso varias personas en cada extremo de la barra, siempre saliendo desde la posición más baja. De ahí esta variante de sentadillas desde soportes o barras de seguridad, partiendo de la posición profunda que puede variar según el objetivo o las posibilidades del individuo.
Un desafío interesante salir de concéntrica pura sin haber iniciado el movimiento con la excéntrica, como en las sentadillas de cajón. Del mismo modo son indicadas para fuerza inicial, aunque no me parecen adecuadas para quien no tenga un buen dominio técnico.

-Sentadilla Zercher
Surgida de Ed Zercher, quien por falta de un soporte se acostumbró a sacar la barra del piso tomándola en el pliegue de los codos. En realidad “Zercher” se ha generalizado como la forma de tomar la barra para diversos ejercicios, ya sean sentadillas, pesos muertos, estocadas y transportes.
Es preferida por muchos luchadores debido a la similitud en la ubicación de la carga respecto a muchas situaciones de esta disciplina.
Si bien resulta una toma incómoda y muchas veces será adecuado usar algún tipo de protección/acolchado para minimizar las molestias, es ideal para aquellos con movilidad torácica y gleno-humeral reducida. Por otro lado, la ubicación de la barra más cercana al centro de masa corporal permite un mejor control motor, facilitando desde ese punto de vista la ejecución.
Lo que seguramente se verá incrementado es la demanda sobre el core, activando mucho más la musculatura intrínseca.

Amigos, hasta aquí la descripción de las posibilidades y beneficios de algunas variantes de Sentadillas.

Como siempre digo, entrenar es arte y ciencia que son indivisibles a la hora de tomar decisiones respecto de los entrenados, hagámoslo con criterio y responsabilidad.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

sábado, 6 de junio de 2015

Lo que Todo Entrenador debe Saber: Sentadilla Profunda y Retroversión Pélvica II

Las esperas en un aeropuerto suelen ser un tiempo muerto, improductivo. Otras veces (las menos) despiertan mi inspiración o simplemente me proporcionan el tiempo justo, que no soy capaz de hacerme en la rutina diaria, para cumplir con alguna asignatura pendiente, y este es el caso.

He aquí la secuela de una breve nota que escribí en Marzo del 2014 motivado por un video publicado por Bret Contreras sobre la biomecánica de las sentadillas y el "guiño de glúteos" o retroversión pélvica (http://g-se.com/es/entrenamiento-de-la-fuerza-y-potencia/blog/lo-que-todo-entrenador-debe-saber-sentadilla-profunda-y-retroversion-pelvica).

Cuáles son las condiciones para poder realizar una Sentadilla Profunda correcta, sin retroversión pélvica (guiño glúteo o "butt wink")??

-Acetábulos de cadera no muy profundos, tendiendo a planos, y ligeramente en anteversión.
-Cuellos femorales más horizontales (coxa vara).
-Dorsiflexión de Tobillo superior a 36° (poder adelantar las rodillas a las puntas de los pies entre 5 y 10cm, según sean las proporciones antropométricas del individuo, sin despegar los talones del suelo).
-Adecuado control motor de la "transición sinérgica" que implica ir de la triple extensión a la triple flexión de cadera-rodilla-tobillo.


Careciendo de estas condiciones, aunque poseas los isquiotibiales más laxos del planeta o pases horas estirándolos, No podrás hacer una Sentadilla Profunda correcta.

De hecho, muchos individuos con isquiotibiales notablemente cortos son capaces de una flexión profunda sin retroversión pélvica, y otros, sumamente laxos, no pueden evitar el guiño glúteo.

Esto no es extraño, ya que a medida que aumenta la flexión de cadera con su inserción proximal, también aumenta la flexión de rodilla acercando su inserción distal. Diferente es cuando la rodilla permanece extendida o semi flexionada como sucede en un despegue/peso muerto, donde si el acortamiento de isquiotibiales actúa como limitante para mantener la región lumbar neutra.

Entonces, que quede claro: EL GUIÑO DE GLÚTEOS O RETROVERSIÓN PÉLVICA EN SENTADILLAS NO ES UN PROBLEMA DE ISQUIOTIBIALES.

Para determinar de manera simple si el limitante es una estructura anatómica inadecuada o se trata de un déficit de control motor, se ubica al individuo en cuadrupedia (donde los 6 apoyos de manos, rodillas y metatarsos aumentan notablemente la estabilidad y, por lo tanto, disminuyen la demanda de control motor), con una separación de rodillas y pies que reproduzca la que utiliza para sentadillas y su columna vertebral neutra.

Desde esa posición se le pide que lleve las caderas hacia atrás flexionándolas hasta que aparezca una mínima retroversión (se admite una pequeña perdida de lordosis lumbar como rango "neutro", si llegar a rectificar y mucho menos, flexionar).

Se puede variar la separación de pies para encontrar la que permita la mayor profundidad de flexión sin retroversión.

Si en cuadrupedia no se puede alcanzar una flexión al menos mínimamente profunda, es muy posible que estemos ante un caso de estructura anatómica inadecuada para este ejercicio.

Y, si esta profundidad no coincide con la que se puede lograr en posición de pie, sobre los 2 apoyos que implica una Sentadilla, estamos ante un déficit de Control Motor.

En este último caso, deberá recurrirse a los diversos ejercicios de progresión, como:

-Sentadilla Cara a la Pared.
-Sentadilla de Pulso.
-Sentadilla de Copa.



También debería evaluarse la Activación de Glúteo Mayor por Insuficiencia Activa de Isquiotibiales, ya que un déficit en esta activación genera un desplazamiento de la cabeza del fémur, por la supremacía de la tracción de los isquiotibiales (dominancia sinérgica), lo que modifica la mecánica de la cadera y genera inestabilidad lumbo-pélvica en el plano sagital.


En este test se verifica un déficit siempre que con el correr de las repeticiones la sensación muscular predomine en isquiotibiales o extensores lumbares, en vez de glúteos.

El ejercicio correctivo indicado es un Empuje de Cadera o Puente de Glúteos, con puntas de pies elevadas para desactivar isquiotibiales. Podría añadirse al déficit de glúteo mayor una dominancia de adductor mayor, lo que se resuelve adicionando una banda rodeando las rodillas que active la rotación externa (glúteo medio), o que exista una hiperactividad de flexores de cadera, lo que se resuelve presionando un Foam o pelota entre las rodillas (Pavel Tsatsouline propone usar las propias zapatillas) para activar adductores que inhibirán a los flexores.



Dice Albert Einstein: “hacer todo lo más simple posible, pero no más simple”

Ariel Couceiro González

miércoles, 20 de mayo de 2015

LO QUE TODO ENTRENADOR DEBE SABER: Reflexiones surgidas de las enseñanzas del Dr Stuart McGuill


En el año 2002 es publicado "Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation", texto que se convierte en el hito bibliografico del Dr S. McGill y la referencia obligada en cuanto entrenamiento del núcleo/core y recuperación de individuos con síntomas a nivel lumbar.

El Dr. Stuart McGill es profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo (Waterloo, ON, Canadá).

Con más de 30 años dedicados a la evaluación clínica de pacientes con problemas de espalda y el desarrollo de un software que permite predecir las fuerzas sobre la columna vertebral mediante las lecturas electromiográficas, McGill es considerado el mayor experto mundial en biomecánica de la columna vertebral.
El Dr Stuart McGill haciendo de modelo para Vladimir Janda en un test de activación de glúteo mayor por insuficiencia activa de isquiotibiales.
  Su laboratorio de la Universidad de Waterloo ha sido visitado por infinidad de atletas de alto nivel, a los cuales ha evaluado y prescripto protocolos para solucionar sus molestias (en algunos casos invalidantes) o mejorar su rendimiento atlético.

Jugadores de Fútbol Americano, luchadores de MMA, Strongman, Powerlifters y Weightlifters acuden habitualmente en busca de su ayuda.

El protocolo que utiliza en su tratamiento sigue los siguientes pasos:

1-Evaluar al paciente para determinar los patrones de movimiento defectuosos.

2-Cambiar los patrones de movimiento defectuosos por patrones de movimiento saludables.

3-Construir resistencia (si, el término que usa en inglés es "endurance") en los grupos musculares responsables de producir el movimiento de excelente calidad.

4-Mejorar la agilidad y la fuerza en los patrones de movimiento saludables.

5-Añadir potencia a los patrones de movimiento saludables.

Difusor del concepto de "Momento" en relación a los músculos del Núcleo, por estar preparados para frenar movimiento en vez de generarlo, dentro de su prescripción básica se encuentra el conocido Big 3, conformado por los ejercicios (ver video):

-Curl-Up (momento de flexión o anti-extensión)

-Side Plank (Plancha Lateral, anti-flexión lateral)

-Bird-Dog (o Perro de Caza, estabilidad lumbo-pélvica ante el movimiento de las extremidades)



Otros ejercicios propuestos por el Dr McGill son el Stir the Pot (Revolver la Olla, un anti-extensión que demanda una estabilización multi-direccional, incluido en el video anterior).

Dead Bug (Bicho Muerto, anti-extensión en posición supina):



Pallof-Press (Empuje con Tensión Transversal, el típico anti-rotación):



Slamball Helicopter (Helicóptero con Pelota Medicinal, un anti-rotatorio multi-direccional, creado especialmente para el campeón de MMA Georges St. Pierre, con el objetivo de ayudarlo a superar los clinch y mejorar los golpes de rodilla y ganchos):



Mal interpretado hasta el aburrimiento, el Dr McGill ha salido a aclarar más de una vez que no flexionar la columna no significa No entrenar los "abdominales". Muy por el contrario, ejercicios de anti-extensión o momento de flexión como Planchas Pronas, Roll Out, Dead Bug, etc., han demostrado electromiográficamente generar mucha mayor activación del recto anterior del abdomen que los clásicos "calambres" y "sit-ups" tan difundidos (Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training.
Escamilla RF1, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D'Anna K, Mowbray R, Imamura RT.2006).

El concepto de Core o Núcleo y su entrenamiento, resulta en un cambio de paradigma. Mientras que nos extendemos más allá de la tradicional "zona media", abarcando el esqueleto axial y sus uniones con las extremidades, lo que parece generar más resistencia a la aceptación es el hecho que la columna vertebral está diseñada para transferir fuerzas estando rígida en posición neutra.

Hablar de "momento" en vez de "movimiento", parece ser lo difícil de interpretar.

Entonces, algunos dirán que los ejercicios de flexión bajo carga (flexiones de tronco en general, incluyendo los con lastre adicionado como un disco trasnuca o en el pecho), son la forma idónea de entrenar en atletas de alto rendimiento para "fortalecer" y poder responder más adecuadamente a las exigencias de la disciplina en cuestión.

Pero, volviendo a la biomecánica, la fuerza y potencia se genera en los Trenes y es trasferida a través del tronco, y no a la inversa.

Es verdad que existen disciplinas deportivas (BJJ, MMA, Gimnasia Artística y Rítmica, Pole Dance, diversos estilos de Danza) donde el tronco es demandado exigentemente en flexión e hiperextensión. Lo que no justifica desde la preparación física incrementar estos mecanismos de lesión, sino, por el contrario, encontrar las formas de trabajar sobre la prevención evitando más flexiones e hiperextensiones que acelerarán la tendencia a deslaminar las fibras de colágeno y hacer foco en la estabilización y control motor (disociación lumbo-pélvica), ya que la reiterada movilidad de columna vertebral tenderá a su pérdida.

También, sabemos que entrenar la musculatura de la "zona media" mediante movimientos (flexión, extensión, rotación) no mejora la capacidad de mantener estable la región y: "La Estabilidad Central mejora la Movilidad y Capacidad Atlética Distal".


Existe una variedad de síntomas asociados a las protuciones discales que son incrementados por la flexión de columna vertebral hasta volverse completamente intolerable la flexión cuando el deslaminamiento de las fibras de colágeno del disco permite que el núcleo pulposo comience a filtrarse: contracturas abdominales, dolores en la región de las caderas o rodillas (muchas veces atribuidos erróneamente a causas locales), adormecimiento de extremidades inferiores, dolores punzantes en los dedos de los pies, etc..

¿Entonces?...

Muchas veces la flexión de columna es una acción involuntaria producto de patrones de movimiento disfuncionales, por eso es tan importante comenzar por moverse bien antes que pensar en entrenar la fuerza o potencia.

Se puede hablar muchísimo más sobre estos temas, pero entendamos la base.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente


sábado, 16 de mayo de 2015

LO QUE TODO ENTRENADOR DEBE SABER: consideraciones del Dr Stuart McGill sobre posición de la columna vertebral y lesiones, levantamiento olímpico, técnica de ejecución y fatiga.


El Levantamiento Olímpico debe encontrar al Levantador. No a la inversa, dar las condiciones anatómicas especiales necesarias para levantar con eficiencia y con resistencia a las lesiones.

La flexibilidad requerida en las caderas y los hombros, en muchos casos es un regalo de sus padres. No importa cuánto se intente estirar, algunos nunca tendrán la anatomía de la cadera y la cavidad del hombro para realizar sentadilla profunda con la barra sobre la cabeza. Pero, si lo intentan, su forma comprometida creará mecanismos sustanciales de lesiones.

La mayoría de lo que veo son abultamientos en los discos de la columna vertebral y fracturas de placa terminal vertebral. La mayoría de estas fracturas no son detectadas en los informes de Rayos-X, Tomografías Computadas y Resonancias Magnéticas.

Levantadores olímpicos de clase mundial entrenan con muy pocas repeticiones - por lo general sólo series de 1 y 2 repeticiones. También han aprendido a nunca perder un levantamiento, no levantar si está cansado, y nunca comprometer la forma correcta.
No crean memoria muscular contaminada con los patrones fatigados. Este enfoque crea avances más rápidos en el rendimiento y menos lesiones.


He conocido a varios levantadores olímpicos a lo largo de los años que son unánimes en afirmar que su lesión en la espalda es una enseñanza. Les enseñó a no levantar con forma comprometida de nuevo. Uno de ellos pasó a establecer varios récords mundiales.

Los discos de la columna vertebral son bastante duros y resistentes a las altas cargas cuando permanecen en una postura neutral. La segunda mejor opción es cuando se flexionan y luego son cargados, siempre y cuando permanezcan en esa posición sin moverse.

Piense en la flexión de la columna vertebral al levantar una piedra de Atlas (Strongman): la columna vertebral está enroscada sobre la piedra y es levantada mediante la extensión de las caderas (la columna vertebral permanece bloqueada).


La lesión aparece cuando la columna vertebral se flexiona luego de ser cargada con alta compresión, y después se extiende mientras que todavía lleva la alta compresión.

Altas repeticiones de estos movimientos de flexión, mientras se está bajo las altas cargas de la barra, deslaminan lentamente las fibras de colágeno que forman los anillos exteriores del disco.
Finalmente, el efecto acumulativo resulta en que el núcleo gelatinoso del disco se filtra a través de las exfoliaciones causando un abultamiento del disco. Hemos realizado decenas de experimentos en los últimos años para probar esto.

Hemos evaluado varios cientos de bomberos junto a un equipo SWAT de la policía en las variables de atletismo: biomecánico, fisiológico, amplitud de movimiento y resistencia con una batería sólida de pruebas.

Luego seguimos a los bomberos durante tres años y la policía por cinco. Los resultados fueron los mismos: los que más en forma estaban se lesionaron más.

Finalmente se analizaron los mecanismos de lesión - la mayoría de las lesiones no se produjeron en el servicio, sino más bien en la sala de pesas, y estaban entrenando en el estilo de levantar al fracaso y comprometer la técnica.

Los individuos que entrenan de forma más moderada estaban un poco menos en forma, pero eran lo suficientemente entrenados y más resistentes a las lesiones. Esto demuestra la importancia de la programación.

(extracto traducido de: https://www.t-nation.com/training/doctors-view-of-crossfit)

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligentelo

miércoles, 29 de abril de 2015

Promover el Cambio

Me llega el último artículo del Dr Lee Burton, "Adición por Sustracción"...

Inevitablemente me recuerda la cantidad de veces que con mis amigos/colegas tocamos este mismo tema: qué tanto podemos hacer desde nuestra trinchera con 3, 4hs de entrenamiento semanales, contra las 165/164 hs semanales de malos hábitos posturales, alimentarios e hipokinesis...??

Nos apasionamos por detectar talentos, buscar la forma de generar 1 N.s más de impulso, logar una décima de segundo menos , alcanzar 1cm más , mover 1kgr más...

Y recuerdo a Nilofer Merchant diciendo: "Estar Sentado es el Tabaquismo de las nuevas generaciones", a la Dra Joan Verkinos diciendo que Estar Sentado equivale a la ingravidez de los astronautas y el envejecimiento que ello implica (2 meses en el espacio equivalen a un año en cama aproximadamente).


El promedio de la población pasa más tiempo sentado que durmiendo (9.3hs contra 7.7hs).

9 /10hs sentado al día hacen estragos contra cualquier entrenamiento, en ese contexto la mejor alternativa aparece como moverse más cotidianamente y entrenar lo necesario.

Reemplazar horas sentado, no esperar a ir al gimnasio para moverse, incluir movimiento en todos los ámbitos donde normalmente no lo hacemos.

Modificar hábitos: movernos más y mejor, alimentarnos mejor, dormir mejor..., entrenar lo suficiente y necesario.

A esta altura, nuestra función como entrenadores tiene mucho más sentido promoviendo ese cambio:

Restar para sumar.

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

jueves, 16 de abril de 2015

TRIPLE AMENAZA a la Cadena Posterior.


      

Popularizado por J. C. Santana, el "Triple Threat" con FitBall resulta un combo interesante para el componente "anti-flexión" del Core y, si bien se lo suele categorizar como trabajo para los Isquiotibiales, personalmente le atribuyo beneficios que van bastante más allá.


El combo está compuesto por una secuencia de puente supino a rodillas flexionas, un puente supino a rodillas extendidas y un puente supino con flexo-extensión de rodillas, esto realizado con los pies en apoyo sobre una FitBall, lo que básicamente genera una demanda de estabilización dinámica.

Mi propuesta consiste en convertir el combo en una progresión, partiendo del puente supino con rodillas flexionadas, demandando a los glúteos mayores como responsables de la extensión de cadera.

Una vez dominado este, pasaríamos a un puente supino con rodillas extendidas, lo que coloca a los Isquiotibiales en una posición mecánicamente favorable para colaborar en la extensión de cadera.

El paso siguiente consiste en partir del puente supino a rodillas flexionadas y desde allí extenderlas para pasar al puente supino a rodillas extendidas, transición excéntrica que pasa de tener los Glúteos como extensores dominantes a la participación importante de los isquiotibiales.

Dominado este paso, recién incluyo la fase concéntrica, partiendo del puente supino a rodillas extendidas para, sin perder la extensión de cadera, ir flexionando las rodillas hasta aproximadamente los 90°.

Es de destacar que en la transición de rodillas extendidas a flexionadas hay una tendencia a perder la extensión de cadera, producto de la perdida de ventaja mecánica de el conjunto de los isquiotibiales (Biceps Femoral, Semitendinoso y Semimembranoso) para generar extensión de cadera, por lo que esta queda a la casi entera responsabilidad del Glúteo Mayor, lo que lo convierte en una excelente opción para educar esta función o detectar una falta de activación glútea.


Es frecuente verlo ejecutar sin prestar atención a la extensión de cadera, lo que hace perder gran parte de los beneficios del ejercicio.

Una vez que la versión bipodal está consolidada, comienzo el proceso para su ejecución unipodal, siguiendo los mismos pasos. Ahora la carga se eleva prácticamente al doble y se le agrega un componente rotacional que hay que controlar.

En conclusión, un excelente ejercicio que puede tomarse como un verdadero "test" de la correcta activación del Glúteo Mayor.

“Every exercise is a test” (Cada ejercicio es una prueba). Vladimir Janda

Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

miércoles, 18 de marzo de 2015

Entrenar Poco, Moverse Mucho, Comer Bien, Descansar lo Suficiente...


Para todo aquél que no es un deportista competitivo, la Actividad Física suele representar un extraño obstáculo a sortear en el camino hacia verse/sentirse bien.

Esto da lugar a la aparición de cantidad de "programas" o "sistemas" que buscan ganar a un público ávido de conseguir resultados rápidamente y/o divertirse/disfrutar mientras los consigue (encontrar amigos/pareja, grupo de pertenencia, distracción, desafío, etc. entran en esta categoría).

"El Fin Justifica los Medios" dice el dicho...

Falta de tiempo y motivación son las causas más aludidas como impedimentos para hacer actividad física y esto unido a un error recurrente en la prescripción, empeoran la situación: no son la Horas Semanales de Entrenamiento tan determinantes para mejorar los Parámetros de Salud de la población promedio, como el Estilo de Vida en general.

Quizás habría que empezar a hablar de Equilibrio del Sistema Nervioso Central (SNC) entre sus ramas Simpática y Parasimpática, o para decirlo en términos simples, la capacidad del individuo de neutralizar los efectos del estrés crónico.

Los Entrenadores no deberíamos perder de vista esto y ser capaces de ponernos en el lugar del otro (llámese entrenado).

Si, existe un nicho de individuos no deportistas a los que les gusta entrenar y se desafían a alcanzar determinados niveles (hacer HIIT, llegar a levantar 2-3 veces su peso corporal en Peso Muerto, hacer 25 Pull-Ups estrictas, Push-Ups a un brazo, etc.), también es verdad que lo semejante se atrae y cada entrenador tendrá su público...

Lo importante es transmitir el concepto de coherencia entre lo que están dispuestos a hacer y sus objetivos. A un atleta le lleva más de 10 años llegar a ser olímpico (si tiene el talento suficiente) y Doña Rosa no puede esperar transformarse físicamente en 2 meses si viene de años de sedentarismo y mala alimentación.

Un Entrenamiento Mínimo y un cambio radical en el Estilo de Vida es determinante: mejorar la calidad de la Alimentación, aumentar las horas de Sueño y reducir drásticamente las horas Sentado, además de adoptar técnicas de manejo del Estrés.

Ser constante en los Hábitos Saludables es mucho más productivo a largo plazo que el fanatismo de cualquier forma, en actividad física o nutrición.

Objetivos claros, planificación simple y eficiente, metas concretas.


Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente

Lo que usted siempre quiso saber y jamás le supieron contar sobre el "Burpee".


Desde hace algún tiempo el ejercicio denominado "Burpee" parece haberse convertido en el "Santo Grial" del Acondicionamiento Físico.
No es de extrañar ya que su ejecución implica pasar rápidamente de la posición de pie a plancha prona y volver a pararse. Este cambio de vertical a horizontal involucrando grandes masas musculares genera un alto consumo de oxígeno.

Hoy por hoy es frecuente verlo incorporado a diferentes planes de acondicionamiento, con volúmenes importantes en formatos que van desde la simple premisa de completar una cantidad determinada (50-100) en el menor tiempo posible, hasta protocolos interválicos con diferentes relaciones trabajo:pausa.

Sin embargo, este ejercicio no fue utilizado originalmente de esa forma.

¿Cómo y cuándo nacen los "Burpees"?

Royal Huddleston Burpee fue un fisiólogo estadounidense (1898-1987) que en 1939 presentó un Test de Aptitud como parte de su tesis doctoral para la Universidad de Columbia, que consistía en un ejercicio denominado "Squat Thrust" formado por 4 pasos:
-Bajar a Sentadillas y colocar ambas manos en el suelo entre los pies.
-Saltar con pies hacia atrás a una plancha prona.
-Saltar con pies hacia adelante a la posición de sentadilla.
-Volver a la posición de pie.


El Test implicaba realizar 4 repeticiones (si,sólo 4, no falta ningún cero) del ejercicio denominado Squat Thrust, haciendo mediciones de frecuencia cardíaca antes y después de realizado para medir la eficiencia cardíaca de individuos no entrenados. En 1940 publica su tesis en el libro "Seven quickly administered tests of physical capacity and their use in detecting physical incapacity for motor activity in men and boys".

Los primeros en tergiversar el formato original de este Test fueron las Fuerzas Armadas de USA al incorporarlo en 1942 como evaluación de aptitud a los alistados para combatir en la 2da Guerra Mundial.

Esta evaluación consistía en realizar tantos "Burpees" como se pudiera en 20 segundos.
En 1946 la evaluación pasa a ser de 1 minuto, calificándose como "excelente" al que podía realizar 41 o más y desaprobando a los que realizaban 27 o menos.

Esto lleva al Dr Royal H. Burpee a modificar el prólogo de su libro aclarando que disentía con la modificación que la Marina y el Ejército de los Estados Unidos hicieron de su Test, ya que lo consideraba un ejercicio no apto para hacer en grandes volúmenes, siendo lesivo para individuos sin la suficiente preparación tanto cardiovascular como de la fuerza del núcleo (core).

En realidad Royal H. Burpee nunca consideró a su Test como un medio de acondicionamiento, mucho menos con la incorporación del push-up, como se lo comenzó a ejecutar varios años después de su creación.

Más allá de lo prescripto originalmente, hoy en día se ponen en práctica distintas variantes de "Burpees", incluso combinándolos con otros ejercicios.

Habría que aclarar que para su correcta ejecución debe ser condición previa el poder adoptar una correcta plancha prona para evitar que su repetición en el tiempo tenga una repercusión negativa sobre la región lumbo-pélvica.

En el video muestro una variante que incluye 2 ondas con Power Rope por cada Burpee, añadiendo un componente extra de activación del Core y bisagra de cadera, que repercute en un mayor consumo de oxígeno. Una variante interesante para usar en protocolos intervalados como los LifeSprint (8"x12"x20´ y 12"x18"x20´) , siempre que se pueda mantener la calidad de ejecución.
También se lo puede incluir en circuitos de 15"x45" o 30"x60" (como en el video) y realizar en ráfagas intermitentes de 10"x10".



Ariel Couceiro González
Entrenamiento Inteligente